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提醒 | 作为一名马拉松爱好者,如何正确地在高温时期跑步

  • CC女神
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  • 2018-07-06 18:06:28



从4月份至今,南方就一直处于高温模式。包括5月份之后,北方也正式开始高温天气。坐在家里都感觉身体被掏空,更别说出去跑步、参加比赛了。


中暑晕倒被救治回来,还算比较幸运了。夏季是跑步猝死高发季,所以更需要注意。




最近一句话在跑圈超级流行:跑马拉松最好的成绩是:平安回家。那么,在炎热的夏季跑步,如何才能最大程度地保证平安回家呢?




定义TIPS



  • 中暑(Heat Illness):常发生在高温和湿度较大的环境中,是以体温调节中枢障碍、汗腺功能衰竭和水电解质丧失过多为特征的疾病。

  • 运动性中暑(Exertional Heatstroke):肌肉运动时产生的热超过身体能散发的热而造成运动员体能的过热状态。它常见于年轻的体育锻炼者、战士、马拉松跑者、超马跑者、铁三运动员等。


夏天跑步,避免中暑最关键


很多人会说,我夏天跑步就是觉得很热、流汗很多而已,从没有中暑过,不必太担心。但是实际上,很可能你已经有了中暑的先兆,只是自己没察觉罢了,这根本上是源自于对概念的不知。


当我们在运动时,人体内部发生着多种化学反应,不仅会产生动能,还会产生热能,而且以后者居多,大约会占到总能量的70%,它除了会提升体温以外,别无他用。(换句话讲,跑步经济性更高的跑者,意味着他热能的比率会更低)


大自然的法则规定了,人体的体温必须保持在35℃-42℃范围内,才能够保证机体正常运转。也正因此,我们的身体自身有着一套散热和体温调控机制,比如辐射、传到、对流、蒸发的散热机制,又比如大脑通常会在体温达到41℃之前,就做出停止运动的指令。


人体的调节机制能发挥多大作用,又依赖于外部环境的条件。当气温和湿度过高时,散热机制会面临更大挑战,我们能做的,就是帮助身体更好降温、散热,以及及时地降低运动强度,不要硬撑。



有这些前兆,请立即停止跑步!


在高温时节,如果出现以下症状,不要强撑,一定要立即停止跑步,这些征兆包括:


1、胸部或其他相关部位(如喉咙、颈部、背部、左肩及左上肢、上腹部等)疼痛或不适感;

2、胸闷、气紧、气短、头晕、乏力、心悸;

3、发生晕厥、低血压,或者出现面色苍白、口唇和四肢手指(足趾)发绀,出大汗等。



夏日跑步七大安全注意事项

1、提早出门或拖晚


如果你喜欢在午休时间跑步,那最好还是在夏天修改一下时间表吧!中午是太阳最毒辣的时候,尽量避免在临近中午到临近傍晚时外出锻炼。在太阳升起前跑步,而在有空调的办公室里享受午餐时光。起不来或时间不允许?那就下班后再跑吧!越晚越好!因为越晚气温越低。无论何时跑,只要可能就在阴凉处,比较凉爽、紫外线也不那么强。


2、做好防晒


晒成古铜色当然好,但晒伤和皮肤癌就不好了!SPF 30或更高系数的运动防晒霜是必要的,但额外的帽子、太阳镜和轻质长袖排汗T恤将能更好的保护你免于暴露在紫外线之下。寻找高紫外线防护等级的太阳镜,留意有SPF(防晒系数)的服装将为你在防晒霜和太阳间增加额外的保护层。


3、别介意放慢速度


当温度超过约15、6℃时,跑步状态将会受影响。在潮湿和烈日中,你可能会有灾难性的表现。在天气变热时,忘掉加速吧!相反,用较慢的速度保持平稳努力会更好。如果你正常配速是每公里6分,那就跑到6分半吧!如果全程保持匀速,那训练效果也是相同的,这个原则也适用于比赛。保守地跑,别理会别人!


4、注意补水


补水策略可不像喝水那么简单。夏天跑步时,你可能会像被挤干了的海绵一样。补水很重要,但同时还要补充钠、钾和其他重要电解质——最好喝运动饮料。胃对含糖饮料敏感?那就用泡腾片吧!记住确保跑前、跑中和跑后都能及时补水。尽量带着运动水壶腰带、沿路摆好水瓶或计划好跑回房子或车子的路线上的补水水平、检查体温和能量状况。


5、别自己偷偷跑


跑步通常是很个人的追求,但也要注意与人分享。尤其是在夏天,和跑友一起训练也更安全。跑友能帮你在热天大汗淋漓时保持速度和快乐的心情。如果你没有跑友,或更喜欢自己跑,那千万别偷偷跑!至少让别人知道你在哪里。给亲朋好友打个电话,或在社交媒体发布一条训练计划,以便让人能在第一时间找到你。


6、尽量在室内运动


尽管室外跑步好处较多,但当气温太高时,跑步机就是理想之选,偶尔享受空调也挺好!室内运动安全系数较高,为保证训练水平还可以保持负减速法。

7、尽量配速均匀


夏天跑步,尽量保持匀速跑步,别忽快忽慢,别猛冲强干。在参加比赛的时候,要是发现自己不舒服,最好退赛上收容车。



对于跑者来讲,步是必须要跑的,无论寒冬还是酷暑。夏天它就在在那里,不来也不去,也不会有半点让步。我们能做的,就是与环境建立良好的关系,才能愉快地奔跑。

我们热爱跑步,是希望它能带给我们健康、强健的体能,也希望在挑战自我中,收获内心的充实,而这一切都必须建立在跑步得是一件愉悦且无害的事的基础上。

高温天气跑步,体温上升,散热负荷大,易引发疲劳,进而导致运动表现下降,这是自然法则所决定的必然过程,也是身体自我保护机制的运转结果,我们需要理解并接纳它的存在。如果试图反抗,或者无视规则的存在,任性乱来,就会走向高危红线。



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