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睡眠时间“新国标”出炉!你,睡够了吗?

  • KayKay
  • 等级:青铜
  • 经验值:3187
  • 积分:
  • 5
  • 9347
  • 2019-07-17 17:31:14

酣睡的人有同一种幸福的模样,睡不好的人却各有各的不幸。长期睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险,损害认知功能、记忆力和免疫系统。


那么问题来了,你知道睡多久才达标吗?


《健康中国行动(2019—2030年)》提倡,成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。


在作息方面,针对不同年龄段的群体,文件中也明确了不同的睡眠合格时长。其中,小学生每天睡眠10个小时;初中生9个小时;高中生8个小时;成人每日平均睡眠时间为7~8小时。




自测你的睡眠质量


2017年美国睡眠协会发布了一份“睡眠质量建议”。用以下新标准进行自测,就能知道你的睡眠质量是否达标。


1、能在30分钟内入睡


建议睡前1小时不要玩电脑、手机。如果这也不管用,可以稍稍推迟一些睡眠时间,等你真觉得累了再上床睡觉。


2、每晚醒来5分钟以上不超过1次


如果你夜里醒来几次,都是翻个身又睡过去了,不代表有问题。如果是65岁以上的老年人,每晚醒来两次也属正常。


3、醒后在20分钟内能重新入睡


醒来后10~15分钟,一般身体还保持放松状态,更容易重新入睡。一旦过了这个时间点,身体就会触发一系列反应,让你越来越清醒。


4、在床上,有85%时间在睡觉


如果主观感受难以判断,那么你可以用睡眠效率公式,算出睡眠好坏。


睡眠效率 = 睡眠时间/在床上的时间


如果结果大于85%就算正常,达到90%就已经很好了。


8类失眠症状一览


夜醒型


晚上能正常入睡,但3~4个小时后却异常清醒。每晚深睡时间不足4小时,早上起床后头昏眼花。


晨鸟型


白天忙忙碌碌,晚上一天黑就上床呼呼大睡,但凌晨2点左右会习惯性醒来。醒来之后就无法重新入睡,躺在床上,大脑飞快地思考问题,最终放弃睡眠。


夜猫子型


通常在夜间更兴奋,看电视、看书、上网,一直熬到凌晨两三点才睡觉。早晨因为要上班,还得正常起床,但起来后会觉得头昏眼花。


焦虑型


入睡时很顺利,但睡眠中会多次醒来,虽然躺在床上,脑子却转个不停,想东想西,为工作生活琐事而焦虑。


赖床型


入睡困难,可能需要1小时左右。而一旦入睡,早晨就怎么也不愿起床,经常睡懒觉。


慢性失眠型


入睡需要1个小时或更长时间。睡眠过程中醒来多次,每次清醒持续几分钟到1个小时,常说梦话。


过度刺激型


为了完成工作加班到午夜或凌晨两三点。想倒头大睡时,却发现由于过度兴奋无法入眠。


缺觉型


由于工作、生活或学习的缘故,正常情况下睡眠不足5个小时,导致经常感觉昏昏沉沉、注意力不集中、记忆力减退等问题。


睡不好,第二天这样补救


偶尔的失眠对健康没有太大影响。如果晚上没睡好,第二天应设法补救,恢复正常睡眠节奏。


1、适当午睡不赖床


即便晚上没睡好,第二天也应保持正常生活节奏。次日早晨不该赖床,建议夏季不超过7点半起床,冬季不超过8点半。


可以按照“熬夜两小时,白天午睡半小时”的比例进行补觉。


2、起床后打开窗帘


早上醒来后尽快打开窗帘沐浴晨光,抑制褪黑激素产生,示意大脑睡眠时间已经结束。


太阳落山后,大脑产生更多褪黑激素,让人更容易入睡。清晨接触自然光还能提高血清素水平,调节情绪,改善注意力。


3、吃个护眼水果餐


熬夜容易出现眼睛疼痛、干涩、发胀等问题。蓝莓、车厘子尤其适宜熬夜人群食用,有助于护眼,其含有的抗氧化物质还能帮助提神、防止疲劳。


4、早餐至少吃两种食物组合


早餐至少吃两种食物。


早餐还应注意蛋白质、纤维素和营养素的补充。


5、不要一早就喝咖啡


早上人体内皮质醇水平高,让人感觉更清醒。咖啡因会抑制皮质醇的产生,干扰人体自然节律。


6、降低晨练运动量


有晨练习惯的人次日早上可以取消或减少活动量。睡眠不足时,人体协调能力受影响,运动更容易受伤,还会感觉比平时更困难。


一些身体健康状况不佳的人,比如,睡眠质量不好的人、年龄超过40岁的人、身体超重者(BMI指数超过28)、患有高血压、糖尿病、心脑血管疾病等的人,最好不要熬夜,否则可能加重相关病情或诱发意外。


当身体出现一些警报,如头昏脑胀、白天有眩晕、心慌、胸闷、心神不定等明显不适症状时,晚上就应该早点休息,不要熬夜了。


如果实在需要熬夜,建议先睡1~2小时,即便无法入睡,也要躺在床上闭目养神,同样能起到休息的作用。


来源:生命时报



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网友回复

  • 晓凌
  • 2019-07-18 12:29:47发表
  • 1楼

年龄越低睡眠时间越长,70-80岁的老年人睡6-7个小时也就可以了!

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  • ai
  • 2019-07-18 14:24:15发表
  • 2楼

睡觉有国标,随时好对照,无论何运动,先要睡眠好。

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晚上睡不好,白天老走神;午休不补觉,整日昏沉沉。

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  • ai
  • 2019-07-18 17:31:39发表
  • 4楼

睡眠好,精神好,干起活,不疲劳

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老了,爱睡好否?

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